¿Qué alimentos debes comer para aumentar músculo?

Seguramente ahora que estás entrenando duro en el gimnasio estás más preocupado por consumir alimentos para aumentar músculo sin grasa.

También has escuchado que para aumentar el músculo necesitas consumir más proteína. Y estás en lo correcto.

Pero ¿cuánto es más proteína? ¿de qué tipo de proteína comer? ¿con qué otros alimentos se combina? A continuación, la respuesta a estas preguntas.

La importancia de la Proteína en los alimentos para aumentar músculo

Cuando hablamos de macronutrimentos, nos referimos a las proteínas, hidratos de carbono y las grasas. De ellos provienen nuestras tres fuentes principales de energía. Y los micronutrimentos que son las vitaminas y minerales. Ellos intervienen en nuestro metabolismo.

La energía total que requerimos va de acuerdo a nuestra edad, sexo, estatura y actividad física.

Para aumentar músculo el 20-30% del total de la energía que consumas debe ser proteína. Por ejemplo, si tu requerimiento es de 1800 Kcal, 540 Kcal serán proteína, que es equivalente a 135 g. En porción, es como si comieses 6 palmas de nuestra mano (sin considerar los dedos). Tres porciones es igual a una palma, 90 g aproximadamente.

Los alimentos de origen animal contienen proteínas con mejor biodisponibilidad. Esto significa que el organismo puede usar lo mayor posible o que se aproveche el 100% de una porción.

Es recomendable consumir fuentes de proteína magra para aumentar la masa muscular.

Algunos de los mejores alimentos para aumentar masa muscular al tener un valor biológico elevado (biodisponible) son:

  • Pescado (atún en agua o fresco)
  • Huevo
  • Carne de res
  • Pollo
  • Leche

¿Qué fuente de proteína es la más recomendada para aumentar músculo?

Atún alimentos para aumentar músculo

Como ya hemos dicho, los alimentos de origen animal son los más biodisponibles, pero dentro de estos hay un alimento que tiene doble beneficio para aumentar masa muscular magra.

Este alimento es el atún, que además de ser una carne magra, contiene L – Carnitina.

La L-Carnitina en el atún te ayudará a oxidar los ácidos grasos y convertirlos en energía. Esto hace que tenga doble beneficio. Te ayudará a reducir grasa y a aumentar el músculo.

¿Debemos comer carbohidratos para aumentar masa muscular?

Carbohidratos alimentos para aumentar músculo

Para aumentar masa muscular no solo debes consumir proteínas. Para que la proteína entre al músculo es necesario consumir hidratos de carbono complejos como son:

  • Frutas
  • Verduras
  • Leguminosas
  • Cereales integrales

Los hidratos de carbono simples como el azúcar no son recomendables. Tampoco los jugos ya sea de frutas o verduras.

Los hidratos de carbono idealmente ocuparán el 60% de la energía total. Por ejemplo, si nuestro requerimiento es de 1800 Kcal, 1080 Kcal, deben ser hidratos de carbono, 270 g. En porción,  es como consumir 18 manzanas.

Algunas ideas para el menú con estos alimentos para aumentar masa muscular son:

  • Taquitos de huevo
  • Tostadas de atún
  • Tortitas de papa con atún
  • Torta de carnitas

Debemos recordar, que la dieta debe tener un equilibrio, que para que un macronutrimiento funcione, necesitas de otros macros y de micro elementos. De ahí la importancia de la variedad y equilibrio.

 

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