Esta dieta ha ganado gran popularidad por sus resultados para bajar de peso y quemar grasa. A continuación analizaremos la dieta cetogénica alimentos permitidos y prohibidos y cómo funciona.

¿Qué es la dieta cetogénica?

La dieta cetogénica o dieta keto por su origen en inglés, es aquella con alto contenido en lípidos, adecuada en proteínas y baja en hidratos de carbono.

Su nombre proviene del concepto cetogénesis que es la producción de cetonas o moléculas de energía alternativa en el hígado, cuando los niveles de glucosa son bajos.

La dieta cetogénica facilita la quema de grasas y es ideal si buscas bajar de peso más rápido y sin pasar hambre ni perder la concentración y energía.

 

¿Qué es la etapa de cetosis?

Cuando sigues una dieta baja en carbohidratos tu nivel de insulina también disminuye. Por lo tanto, tu cuerpo experimenta un cambio en la forma en la que produce energía y recurre a la grasa.

La etapa de cetosis, es un estado fisiológico que se da cuando el cuerpo quema grasa como fuente de energía principal en lugar de glucosa.

Los principales síntomas de la fase de cetosis son:

  • aliento de olor dulce y afrutado
  • cansancio y agotamiento
  • Dolor de cabeza y mareos
  • Náuseas
  • Sed excesiva
  • Dolor abdominal.

 

¿Cómo comenzar con la dieta cetogénica?

Realizar cambios en la rutina no es fácil. En este tipo de dieta lo más complicado es eliminar  los hidratos de carbono que tanto nos gustan.

Es recomendable que tú mismo prepares los alimentos para asegurar que no se añadan ingredientes prohibidos en la dieta.

La planeación también es muy importante. Para evitar hacer trampa en el consumo de alimentos, es necesario que sepas lo que vas a consumir al menos cada semana.

Los alimentos que debes consumir no tienen que ser distintos a los que acostumbras comer. Solo debes eliminar los que están prohibidos.

También es recomendable que tomes suficiente agua para no formar piedras en el riñón.

Dieta cetogénica alimentos permitidos y prohibidos

Los alimentos que se usan en esta dieta son las grasas y proteínas.

Alimentos que se deben comer en la dieta cetogénica

  • Todos los alimentos de origen animal
  • Bebidas como agua natural, café y té sin azúcar.
  • Grasas poliinsaturadas e insaturadas como:
    • Aceite de oliva
    • Nueces
    • Almendras
    • Semillas
    • Aguacate

Algunos piensan que las semillas no se deben incluir en la dieta pero es posible mientras las proteínas que aportan se incluyan en el cálculo.

Dieta cetogéncia alimentos prohibidos

Alimentos prohibidos en la dieta cetogénica

  • Los hidratos de carbono como:
    • Frutas
    • Verduras
    • Cereales
    • Azúcar
  • Bebidas alcohólicas
  • Bebidas con azúcar
  • Grasas saturadas ya que podría traer consecuencias en los niveles de colesterol, tales como:
    • Mayonesa
    • Aceite de coco
    • Manteca
    • Mantequilla.

 

Dieta cetogénica ejemplo de menú semanal

El siguiente ejemplo de dieta cetogénica está basado en una mujer de 36 años, 58 kg, 32% de grasa corporal, 39.44 kg de masa magra con un requerimiento de 1344 Kcal. Consumiría 87 gramos de proteínas, 25 g de hidratos de carbono y 125 gramos de grasa diariamente.

 

DESAYUNO COLACIÓN COMIDA COLACIÓN CENA
2 piezas de huevo

1 aguacate

½ lata de atún en agua

1 taza de lechuga

90 g de pechuga de pollo

½ taza de frijoles

1 taza de nopales

1 aguacate

½ lata de atún en agua

1 taza de pepino

4 claras de huevo

1 aguacate

60 g de pechuga de pollo asada

1 aguacate

1 taza de lechuga

2 piezas de huevo cocido

1 taza de pepino

90 g de bistec magro asado

½ taza de habas

1 taza de lechuga con nopales

4 claras de huevo asadas

1 taza de pimientos

½ lata de atún en agua

1 aguacate

60 g de queso panela

1 aguacate

1 nopal

½ lata de atún

1 taza de pepino con lechuga

90 g de filete de pescado blanco

½ taza de garbanzos

1 taza de pimientos con lechuga

½ taza de atún

1 taza de lechuga

2 piezas de huevo cocido

1 nopal

 

Este es solo un ejemplo de dieta cetogénica como referencia. Recomendamos que un nutricionista te evalúe y recomiende una dieta para tu caso en particular.

 

Antecedentes de la dieta cetogénica

Este tipo de dietas se empezaron a utilizar en el tratamiento para la epilepsia ya que tiene efectos benéficos en la conducta y desarrollo cognitivo del paciente.

También se utiliza en síndromes y trastornos como: espasmos infantiles, esclerosis tuberculosa, Síndrome de Dravet, Síndrome de Rett, entre otros.

Algunos productos comerciales que se utilizan en estos casos son: Ketocal y Nutricia.

 

Tipos de dieta cetogénica

Existen 4 tipos de dieta cetogénica: la clásica, la que incluye triglicéridos de cadena media, la dieta Atkins modificada  y la de bajo índice glicémico.

 

Dieta cetogénica clásica

Este tipo de dieta es rica en grasas con un 90% de la energía proveniente de este grupo.

La dieta cetogénica clásica incluye triglicéridos de cadena larga y un bajo contenido de hidratos de carbono. La cantidad de proteínas es adecuada y tiene un ratio de 4:1 ó 3:1. Es decir, por 4 o 3 g de grasa, se consume 1 g de proteína y 1 g de hidratos de carbono.

Dieta cetogénica que incluye triglicéridos de cadena media

En la dieta cetogénica que incluye triglicéridos de cadena media se pueden consumir mayores cantidades de alimentos, especialmente de fruta y verdura.

Dieta Atkins

Es un programa nutricional basado en la restricción de carbohidratos y énfasis en proteínas y grasas.

Dieta cetogénica de bajo índice glicémico

La de bajo índice glicémico, se recomienda en poca tolerancia a las demás o cuando hay algún problema para seguir dietas restrictivas.

 

Beneficios de la dieta cetogénica

Algunos de los beneficios de la dieta cetogénica son:

  • Rápida pérdida de peso
  • Reducción del apetito
  • Si comes cada cuatro horas, ya no tendrás desesperación por comer
  • Ayudan a la pérdida de grasa conservando la masa muscular
  • Mejora en la salud oral al eliminar el azúcar en la dieta
  • Con el consumo de las grasas adecuadas, aumentan los niveles del colesterol bueno y disminuyen los niveles del colesterol malo
  • Mejora en las personas con síndrome metabólico (cintura mayor de 80 cm, colesterol, glucosa y triglicéridos elevados)

 

¿La dieta cetogénica funciona para aumentar músculo?

En la actualidad no hay estudios que examinen el efecto de una dieta cetogénica combinada con el entrenamiento de fuerza y que tengan como objetivo la hipertrofia muscular.

Pero se han visto mejoras en el rendimiento pues gracias a la utilización de ácidos grasos como fuente de energía, la reserva de hidratos de carbono no se desgasta y se mejora la capacidad de resistencia al esfuerzo. Esto solo se ha visto en personas no obesas.

En general, hay mejores beneficios en las dietas cetogénicas que en otros métodos para reducir de peso que tienen mayores riesgos en la salud.

 

Efectos secundarios de la dieta cetogénica

La dieta cetogénica, sin importar el tipo, es desequilibrada en macro y micronutrientes.

Además, esta dieta es deficiente en vitamina B, D y en calcio. También se altera el fósforo. Por lo tanto, es recomendable consumir un suplemento rico en calcio y Vitamina D, libre de carbohidratos.

Esta dieta puede presentar síntomas como:

  • Vómito
  • Diarrea Estreñimiento
  • Hipoglucemia
  • Hiperlipemia
  • Nefrolitiasis
  • Disminución en masa ósea.

Por esto es muy importante que esté indicada y monitoreada por un profesional de la salud.

 

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