Las leches vegetales como la leche de soya, de almendras, de coco, de avena y de arroz, han ganado gran popularidad en los últimos años pero ¿qué tan nutritivas son en comparación con la leche de vaca? ¿cuál es la diferencia entre leches vegetales y la leche de vaca? A continuación explicaremos el debate de las leches vegetales vs leche de vaca.

 

Valor nutricional de la leche  

La leche de vaca es uno de los alimentos que conforma una alimentación completa en nutrientes, aporta proteínas de excelente calidad y son la fuente más importante de calcio.

Cuando hablamos de leche, nos referimos a un producto de secreción de las glándulas mamarias de las hembras mamíferas, siendo el alimento único durante el periodo de lactancia de diferentes especies.

 

Aminoácidos

La leche aporta proteínas de alto valor biológico pues contiene aminoácidos esenciales que, al combinarse con otros alimentos aumentan el valor biológico, como cuando la consumes con los cereales.

 

Proteína

La caseína es la proteína de la leche y compone el 80% de ésta. El 20% corresponde a lactoalbúminas y lactoglobulinas que tienen funciones inmunológicas.

 

Grasas

La leche también aporta grasas, que a su vez contienen vitaminas liposolubles (o solubles en grasa) A, D, y E.  Al descremarla se disminuye el contenido de estas vitaminas, por eso se adicionan. Además, la leche contiene ácidos grasos saturados y colesterol, por lo que se recomienda consumirla descremada (light).

 

Carbohidratos

Por otro lado, la leche contiene hidratos de carbono. El principal es la lactosa (azúcar de la leche) y ayuda en la absorción del calcio.

 

Vitaminas y minerales de la leche

También la leche contiene varios minerales tales como fósforo, magnesio, potasio y zinc, pero el principal es el calcio. También tiene vitaminas B1, B2, niacina y ácido fólico.

leches vegetales vs leche diferencias

Tipos de leche

Por su contenido nutricional, se puede clasificar en:

  • Entera: contiene todos los nutrientes.
  • Semidescremada: contiene la mitad del contenido normal de grasa.
  • Descremada: no contiene grasa.
  • Fortificada: es adicionada con calcio y vitaminas.
  • Enriquecida: con nutrientes que la leche no contiene en su estado natural, como omega 3 o fibra.
  • Deslactosada: con menor  contenido de lactosa.

 

Valor nutricional de las leches vegetales

Si eres intolerante a la lactosa, sufres de enfermedad celíaca o de Chron, eres vegetariano o vegano, las lechadas o leches vegetales son la alternativa a la leche.

Es importante aclarar que, aunque se les conozca como leche de soya, leche de almendras, etc., éstas no son leches por definición, ya que el concepto no es el mismo. Las lechadas son las bebidas procedentes de cualquier fuente u origen vegetal.

Existen de varios tipos: lechada de arroz, de avena,  de coco, de almendra, de soya y de nuez de la india. Todas tienen aporte de macronutrientes, micronutrientes y energía diferentes.

Por ser de origen vegetal no contienen colesterol. El colesterol, se produce en el hígado y las plantas no tienen.

Leche de almendras vs leche

Diferencia entre las leches vegetales y la leche de vaca

Cabe señalar que la leche de coco es muy rica en grasa saturada que entra en la categoría de grasas malas.

Si te interesa aumentar la masa muscular, la leche de soya se acerca más al aporte de proteínas que nos da la de vaca.

La leche de avena se puede comparar con el aporte que nos da la leche de vaca en hidratos de carbono.

Tabla comparativa de valor nutricional leches vegetales

En la tabla a continuación, se muestran algunos tipos de leches vegetales o lechadas y su aporte en macronutrientes y colesterol.

 

 

Tipo de Leche Vegetal

Porción: 1 taza

Kcal Proteínas Hidratos de Carbono Grasa Colesterol
Almendras 40 1.51 g 1.4 g 3.58 g 0 mg
Coco 25 1 g 2 g 2 g
Arroz 47 0.1 g 9.42 g 1.01 g 0 mg
Nuez de la india 26 1 g 1 g 2 g 0 mg
Soya 85 6.2 g 4.8 g 4.5 g
Avena 80 2.76 g 14.92 g 1.24 g 0 mg

Leches vegetales vs leche de vaca ¿Cuál es mejor?

Leches vegetales vs leche de vaca ¿Es recomendable sustituir la leche con leches vegetales?

La tabla previa demuestra que las leches vegetales no sustituyen a la leche de vaca en cuanto a valor nutricional.

Sin embargo, si tienes síntomas de intolerancia a la lactosa, las leches vegetales pueden ser una buena opción.

Síntomas de intoleranica a la lactosa

¿Cómo saber si eres intolerante a la lactosa? es común que tengas más de uno de los siguientes síntomas dentro de las siguientes dos horas después de haber tomado leche:

  • Náuseas
  • Dolor abdominal
  • Inflamación del abdomen
  • Gases
  • Diarrea
  • Sonidos intestinales
  • Distensión abdominal

 

En conclusión, si no existe ningún problema para consumir leche ya sea intolerancia o principios, es recomendable que la consumas por los beneficios derivados de su alto valor nutricional.

Es recomendable, sobre todo para los veganos o intolerantes a la lactosa, que al sustituir la leche por lechadas mantengan una variedad en el consumo de éstas. Llevar una dieta balanceada también es primordial para asegurar que se consuman los diferentes nutrientes esenciales para una salud óptima.

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